(지난 호에 이어)

이완 기법과 기타 대처법 시도하기

1. 마음챙김 시도해보기. 

마음챙김은 의도적으로 정신을 현재에 집중하는 것이다. 이 방법은 특히 불안감과 공황발작에 시달리는 사람들에게 효과적이다. 미래에 일어날 불안발작에 대해 걱정하거나 과거에 일어났던 발작에 대해 생각하는 대신 현재의 감각(시각, 청각, 총각 등)에 집중해보도록 한다.

• 연습을 위해 먼저 편안한 환경에서 기본적인 마음챙김을 시도해보자. 처음에는 천천히 매우 느리게 의식하면서 작은 과일 한 조각을 먹어본다. 먼저 과일의 생김새에 집중하고 그 다음으로 먹었을 때의 감촉과 맛에 집중해본다. 

• 마음챙김 연습은 당신이 현재 있는 방은 물론 어디서나 연습해볼 수 있다. 방에 존재하는 아무 물건이나 대상으로 골라 집중해보도록 한다. 자신이 고른 물체를 보면서 관찰한다. 어떤 모양으로 보이는가? 물건이 마음에 드는가? 색깔은 어떠한가? 보이는 물체의 세부적인 모습과 형태를 살펴보도록 한다. 

그리고 다가가서 만져본다. 만졌을 때 느껴지는 감촉과 재질에 대해 생각을 해본다. 온도는 어떠한가? 뜨거운가? 아니면 차가운가? 이 과정을 통해 당신은 현재라는 시간 속에서 한 가지 요소에 집중해 그에 대한 경험을 충만하게 하는 연습을 할 수 있다.

2. 근육의 긴장 풀어주기

점진적 근육 이완법이라는 이완 기법을 통해 의식적으로 근육의 긴장과 완화를 조절할 수 있다. 이 방법은 특히 긴장감이나 스트레스가 많이 쌓였을 때 도움이 된다. 그리고 이 방법을 사용하면 공황발작이 일어날 확률을 줄일 수 있다.

• 안전하고 편안한 상황에서 이 방법을 시도해보자. 먼저 눈을 감고 등을 바닥에 댄 채로 누워보자. 그리고 처음에는 발과 발가락에 5초 정도 긴장을 주었다가 10~15초 동안 이완을 시킨다. 다음에는 종아리 근육을 5초 동안 긴장시켰다가 풀어준다. 이처럼 차례대로 올라가면서 각 근육군에 긴장을 주었다가 풀어보도록 한다.

3. 심호흡 하기

심호흡을 하는 것은 특히 불안감이 원인인 공황발작을 다스리는 데 효과적이다. 심호흡은 특히 받고 있는 부담이나 압박을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다.

• 심호흡을 한 번도 해본 적이 없다면 먼저 연습할 수 있는 편안하고 안정된 공간을 찾아보도록 하자. 그리고 그 장소에서 호흡에만 집중해 코를 통해 숨을 들이쉬고 입으로 내쉬어본다. 천천히 숨을 들이쉬었다가 내쉴 때는 폐 속의 모든 공기를 내보낸다.

• 비눗방울을 부는 막대가 있다면 심호흡 연습에 활용해보도록 한다. 숨을 내쉴 때 천천히 조절하면 큰 비눗방울을 만들 수 있을 것이다.

4. 불안/공황 발작을 겪을 때 마음 안정시키기 

심신을 안정시키는 방법은 감정이 격렬하거나 공황발작 시에 나타나는 생리적 반응을 겪을 때 특히 유용하다. 몸과 마음을 안정시키는 것은 격렬한 감정이나 통증 외의 다른 것, 또는 자기 자신에게 집중할 수 있게 도와준다. 심신을 안정시키는 방법에는 여러 다양한 것들이 있으니 아래를 참고해보도록 한다.

• 마음의 평안을 찾는 법으로는 무언가 특정한 것에 정신을 집중하는 것이 있다. 예를 들면 머릿속에 떠오르는 모든 동물의 이름을 대보는 것이 있겠다. 다른 유명한 것에는 1부터 10까지 반복해서 세는 것이 있다.

• 몸을 안정시키기 위해서는 신체와 감각에 집중을 해야 한다. 좋은 예로는 웃긴 얼굴을 다양하게 만들어보거나, 다리를 떨거나, 따뜻한/차가운 물로 손을 씻는 것 등이 있다.

한의나 기타 대체의학 치료

1. 한의학 치료 

한의 치료를 시도해보기 전에 먼저 전문 한의사와의 상담을 통해 그동안 증상과 치료 과정을 충분히 설명하고, 현재 복용 중인 약과 부정적으로 반응하지는 않을지, 부작용이 생기지는 않을지 먼저 알아보는 것이 중요하다. 

침 치료는 긴장된 교감 신경을 안정시키고 부교감 신경을 향상시켜 교감신경과 부교감 신경의 균형을 잡아주고 몸 안의 기혈의 소통을 원활하게 해주는 침 치료법이 좋을 것 같고, 한약 처방 중에 가미소요산(加味逍遙散)과 반하후박탕(半夏厚朴湯) 등의 처방은 불안감 해소 및 공황발작 완화에 효과가 있는 것으로 생각된다. 

그러나 사람마다 체질과 발병 원인이 다를 수 있으므로 반드시 한의사의 진단을 먼저 받고 치료하기를 권한다.

2. 카바카바 추출물 복용 고려해보기

카바카바는 폴리네시아의 식물로 사람을 진정시키는 효과가 있다. 특히 그 추출물은 중간 수준까지의 불안장애 완화에 도움이 된다고 알려져 있다. 하지만 앞서 밝힌 바와 같이 허브 또는 보조제를 복용하기 전에 먼저 의사나 전문가와 상의할 필요가 있다는 점을 다시 한 번 강조해둔다.

3. 이노시톨 고려해보기 

이노시톨은 분말 형태로 판매되는 탄수화물 보조제이다. 이 보조제는 공황발작을 겪는 사람의 증상 완화에 도움이 된다고 한다. 이 보조제를 복용하기 전에도 역시 의사와 상의해서 아무런 문제가 없을 것을 보장받도록 하자. (다음 호에 계속)

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